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NotŪcia - Corrida ou caminhada: o que √© melhor para emagrecer? 01/10/2020

Corrida ou caminhada: o que é melhor para emagrecer?

Se algu√©m te perguntar o que queima mais calorias, corrida ou caminhada, a resposta parece bastante √≥bvia, certo? A corrida, sem d√ļvida. Mas caminhar garante muito dos benef√≠cios da corrida e pode ser um treino valioso tamb√©m. Separamos alguns comparativos entre os corrida e caminhada.

Os n√ļmeros

Correr um quil√īmetro ou caminhar um quil√īmetro n√£o faz tanta diferen√ßa se pensarmos em queima cal√≥rica. Na verdade, a diferen√ßa cal√≥rica entre caminhar e correr se resume a quantas calorias voc√™ queima por minuto, n√£o por quil√īmetro.

De acordo com o American Council of Exercise, uma pessoa com aproximadamente 63,5 kg queima cerca de 13,2 calorias por minuto correndo e 7.6 calorias por minuto caminhando. Dessa forma, em uma corrida de 30 minutos, essa pessoa queimar√° por volta de 396 calorias. Enquanto em uma caminha de 30 minutos ela deve gastar algo em torno de 228 calorias.

A diferen√ßa da queima de calorias caminhando e correndo pode variar de 10% a 30% dependendo de diferentes fatores, como condi√ß√Ķes e experi√™ncia como corredor. Correr queima mais calorias porque voc√™ est√° fazendo o mesmo percurso em menos tempo.

Para ter uma ideia de quanta energia o corpo gasta para determinada atividade, os cientistas usam o equivalente metab√≥lico da tarefa (MET). Um MET √© o que o corpo gasta vendo televis√£o, por exemplo. Caminhar, um exerc√≠cio ‚Äúmoderado‚ÄĚ, demanda de tr√™s a seis METs. Correr, o que √© uma considerada uma atividade mais ‚Äúvigorosa‚ÄĚ, gasta seis METs ou mais.

A ação muscular que o impulsiona do ponto A a B requer a utilização de uma coisa chamada ATP. Seu corpo armazena apenas uma quantidade limitada de ATP (o suficiente para apenas alguns segundos de atividade); portanto, é necessário reabastecer esse suprimento, metabolizando os combustíveis armazenados (glicogênio e gordura). O processo de produção de energia utilizável (ATP) a partir do combustível armazenado (glicogênio e gordura) depende de quanto você precisa e com que rapidez precisa.

Em resumo: quanto mais intensa a atividade, maior a demanda por combustível. E, como caminhar é menos intenso e exigente do que correr, não exige que o ATP seja produzido na mesma proporção.

A corrida tamb√©m tem um efeito um pouco mais alto de ‚Äúp√≥s-queima‚ÄĚ (ou excesso de consumo de oxig√™nio ap√≥s o exerc√≠cio) do que a caminhada. O que isso significa? Que o seu corpo continuar√° queimando calorias depois que voc√™ terminar de se exercitar at√© que seu corpo retorne ao estado de repouso normal. Uma pesquisa publicada no The Journal of Strength & Conditioning Research descobriu que esse afterburn dura cinco minutos a mais para os corredores do que para os caminhantes.

Isso ocorre porque o corpo precisa de energia para se recuperar do exerc√≠cio. ‚ÄúQuanto maior a intensidade e o volume, mais calorias ser√£o queimadas ap√≥s a conclus√£o do exerc√≠cio‚ÄĚ, explica Iain Hunter, professor de ci√™ncias do exerc√≠cio na Brigham Young University. Ao se exercitar, voc√™ queima um pouco do combust√≠veis armazenado; reabastecer esse estoque requer energia. Seu corpo usa essa energia para reparar qualquer microdano do exerc√≠cio tamb√©m.

O que é melhor para perda de peso?

Do ponto de vista da perda de peso, correr é melhor. Quando os pesquisadores compararam 32.000 corredores do National Runners Health Study com 15.000 pessoas do National Walkers Health Study que faziam caminha, após cerca de seis anos, descobriram que as calorias queimadas durante a corrida levavam a 90% mais perda de peso do que calorias queimadas durante a caminhada.

E quanto mais você pesa, mais calorias você queima, independentemente da atividade, porque é preciso mais energia para movimentar mais peso. Se você quer perder peso, coloque um colete de nove quilos para aumentar a sua queima calórica para 8,7 e 15,1 por minuto ao caminhar e correr, respectivamente.

√Č uma f√≠sica simples: a maioria das calorias queimadas durante a corrida [ou a caminhada] vem do apoio ao peso corporal enquanto se move para cima e para baixo. Com mais peso, haver√° um custo de energia maior ao fazer isso devido a uma for√ßa gravitacional maior.

O mesmo vale para a intensidade tamb√©m: caminhar ou subir escadas pode, na verdade, levar seus METs ao n√≠vel de corrida. √Č preciso mais for√ßa muscular para se mover mais r√°pido, mover os membros mais rapidamente e trabalhar contra a gravidade. Correr ou caminhar em uma subida requer mais energia, assim como levantar pesos. √Č como se nosso corpo tivesse o peso que devemos mover para alturas maiores. Quanto maior a inclina√ß√£o, maior a necessidade de energia.

E por fim, √© claro, h√° velocidade: a velocidade tem um efeito enorme no gasto cal√≥rico. Quanto mais r√°pido algu√©m corre, mais calorias queima por minuto. No entanto, por dist√Ęncia, h√° uma quantidade relativamente constante de calorias queimadas.

‚ÄĚPor exemplo, em 30 minutos de corrida a 9.66 quil√īmetros por hora (que √© um ritmo de 6min12/km), uma pessoa de 70 kg queima 372 calorias. A 10,73 km/h (5min35/km), ele queima 409 calorias. Se for a 12,07 km/h (4min58/km), 465 calorias. Para dobrar sua queima de calorias por quil√īmetro, √© necess√°rio reduzir literalmente mais de quatro minutos do seu ritmo, o que √© uma quantidade enorme de tempo.

N√£o subestime o cardio de baixa intensidade

S√≥ porque n√£o √© t√£o eficiente em termos de tempo ou energia quanto a corrida, n√£o significa que voc√™ nunca deva fazer uma caminhada como exerc√≠cio. Esteja voc√™ correndo ou andando, voc√™ pode reduzir o risco de hipertens√£o, colesterol alto, diabetes e melhorar sua sa√ļde cardiovascular, de acordo com dados do National Runners Health Study e do National Walkers Health Study.

Um benefício do cardio LISS [de baixa intensidade e estado estacionário] para perda de gordura para os corredores é que eles podem realmente adicionar a LISS ao seu plano de treinamento quando já estiverem perto do seu limite de corrida semanal. Assim, eles não correm o risco de se machucar da mesma maneira que teriam se adicionassem mais corrida para aumentar a quilometragem.

De fato, caminhar rápido pode realmente ajudar você a aumentar sua queima calórica para a mesma quantidade que você queimava trotando. Caminhar cria e mantém a força da parte inferior do corpo e do core, ajuda a liberar a mente e, para os corredores, é uma ótima maneira de ter um dia de recuperação ativo.

Para maximizar o gasto cal√≥rico, voc√™ precisa aumentar a dist√Ęncia percorrida ou o trabalho total realizado, mas sem sentir mais fome. Por esse motivo, correr n√£o deve ser usado como um meio de desenvolver um d√©ficit cal√≥rico. S√£o necess√°rios muitos quil√īmetros, muita fadiga e, o mais importante, muito esgotamento de glicog√™nio ‚Äď uma maneira infal√≠vel de sentir mais fome e vontade de comer.

Nesse caso, caminhar pode ser uma maneira mais proativa de perder peso do que correr. Diminuir o ritmo da caminhada seria um meio melhor de queimar calorias, sem esgotar o glicogênio na mesma medida. Dessa forma, você evitará a fome e ainda aumentará o déficit calórico necessário para a perda de peso.

Andar 20 a 30 minutos algumas vezes por dia √© o melhor. √Č um tempo curto o suficiente para que voc√™ n√£o fique hipoglic√™mico durante a caminhada. Mas √© muito mais f√°cil fazer muitas vezes durante a semana, em vez de um trabalho de maior intensidade.

Afinal, o que queima mais caloria?

No final, uma corrida mais forte queima mais calorias. No entanto, as calorias n√£o s√£o tudo.

Condicionamento e gasto cal√≥rico s√£o duas coisas muito diferentes. Condicionamento √© sobre desempenho em exerc√≠cios cardiovasculares; o gasto cal√≥rico √© a quantidade de trabalho mec√Ęnico e fisiol√≥gico realmente realizado. √Č poss√≠vel fazer menos gasto cal√≥rico e obter um grande est√≠mulo de treinamento para melhorar a aptid√£o f√≠sica.

Pense em intervalos curtos, muito intensos, de dez ou 15 minutos ‚Äď provavelmente n√£o √© o melhor para perda de peso, mas certamente causar√° um aumento maior no condicionamento f√≠sico do que per√≠odos mais longos de caminhada ou corrida mais lenta.‚ÄĚ

A obsess√£o por exatamente quantas calorias voc√™ consome ou queima √© t√£o prejudicial quanto n√£o se exercitar. Portanto, escolha a atividade que mais gosta ‚Äď seja caminhar ou correr. E concentre-se menos nas calorias e mais no quanto voc√™ se sente melhor depois de treinar.

Fonte: Go Outside
 
 
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