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NotŪcia - 15 melhores nutrientes e vitaminas para a mulher 01/10/2020

15 melhores nutrientes e vitaminas para a mulher

Se você costuma chegar nas prateleiras de suplementos do supermercado ou farmácia e fica perdida com aquela quantidade de caixinhas coloridas, fique calma. A seguir, nós listamos as 15 melhores nutrientes e vitaminas para a mulher. Confira!

Melhores nutrientes e vitaminas para a mulher

1. Ferro

O que ele faz: O ferro carrega o oxigênio no corpo; auxilia na produção de hemácias; auxilia a função imunológica, o desenvolvimento cognitivo e o equilíbrio de temperatura; é essencial para o crescimento celular.

Por que você precisa dele: Se reduz a ingestão de ferro, seu corpo diminui a produção de hemácias, causando anemia. Isso pode resultar em fadiga, falta de ar, assim como um sistema imune comprometido. E há mais: perder sangue durante a menstruação também reduz nossas reservas de ferro, então é particularmente importante que mulheres com fluxo intenso ingiram alimentos ricos em ferro ou tomem suplementos, diz Carol Haggans, consultora do National Institutes of Health (EUA). A dosagem de ferro recomendada é de 18 mg por dia.

Onde encontrar: Em vegetais de folhas verde-escuras, carne vermelha magra, frango, peru, peixes, cereais, feijão e grãos integrais. Ingira-os com alguma fonte de vitamina C para ajudar o organismo na absorção do ferro, diz Carol.

2. C√°lcio

O que ele faz: O cálcio mantém seus ossos e dentes fortes, além de auxiliar na função muscular.

Por que voc√™ precisa dele: O c√°lcio √© uma das melhores vitaminas para as mulheres, porque o corpo precisa dele para otimizar a sa√ļde √≥ssea. ‚ÄúAs mulheres come√ßam a perder densidade √≥ssea aos 20 anos‚ÄĚ, explica Mary Ellen Camire, professora de nutri√ß√£o da University of Maine (EUA). ‚ÄúO c√°lcio √© uma de suas melhores defesas e voc√™ deveria ingerir muito dele. A quantidade ideal √© de 1.000 mg por dia.

Onde encontrar: Laticínios como leite, queijo e iogurte. Ele ainda está em vegetais de folhas verde-escuras, como brócolis e couve.

3. Magnésio

O que ele faz: O magn√©sio mant√©m as fun√ß√Ķes neurol√≥gicas e musculares, al√©m de assegurar que o cora√ß√£o bata em ritmo frequente. Ele tamb√©m ajuda a melhorar o sistema imunol√≥gico, deixa os ossos fortes, regula os n√≠veis de a√ß√ļcar no sangue e a press√£o sangu√≠nea.

Por que voc√™ precisa: O magn√©sio √© necess√°rio para mais de 300 rea√ß√Ķes bioqu√≠micas no organismo. E uma defici√™ncia dele pode acarretar em v√īmitos cont√≠nuos, diarreia e enxaqueca. Se sofre de doen√ßa de Crohn ou alguma outra desordem gastrointestinal que fa√ßa com que seu corpo tenha dificuldade em absorver nutrientes, voc√™ pode ser uma v√≠tima desta defici√™ncia. V√° de 310 a 320 mg por dia.

Onde encontrar: Vegetais como quiabo, alguns feij√Ķes, oleaginosas, sementes e gr√£os integrais.

4. Vitamina A

O que ela faz: A vitamina A garante o desenvolvimento da vis√£o, da pele, do sistema imune e muitas outras parte do corpo.

Por que voc√™ precisa: Ela est√° na lista das melhores vitaminas para mulheres porque ela tem papel vital na vis√£o. Pesquisas sugerem que a vitamina A pode prevenir alguns tipos de c√Ęncer e melhorar a fun√ß√£o imunol√≥gica. A recomenda√ß√£o di√°ria √© de 700 mcg (voc√™ consegue isso em meia batata-doce ou um pouco mais de metade de x√≠cara de espinafre).

Onde encontrar: Vegetais de folhas verdes e legumes laranjas e amarelos (especialmente a batata-doce e cenouras), tomates, frutas, laticínios, fígado, peixes e cereais fortificados.

5. Folato

O que ele faz: Produz e mantém novas células, incluindo as hemácias. Ele também é necessário para o funcionamento do cérebro.

Por que voc√™ precisa: O folato, que √© uma vitamina B, √© crucial na preven√ß√£o da anemia, j√° que produz novas c√©lulas sangu√≠neas no organismo. N√£o adquirir a quantidade ideal de folato pode aumentar o risco de c√Ęncer de colo do √ļtero, c√≥lon, c√©rebro e pulm√£o. E o folato √© especialmente importante durante a gravidez. Na verdade, de 50% a 75% de s√©rios defeitos de nascen√ßa poderiam ser prevenidos pela ingest√£o apropriada de √°cido f√≥lico antes e durante o primeiro m√™s de gesta√ß√£o. A quantidade recomendada diariamente √© de 400 microgramas, mas esse valor precisa ser elevado para 600 microgramas em caso de mulheres gestantes e 500 microgramas para as lactantes.

Onde encontrar: Em vegetais verde-escuros, abacate e amendoim. A forma sintética do ácido fólico pode ser achada em suplementos e frequentemente adicionada a cereais, pães, massas e arroz.

6. Biotina

O que ela faz: Auxilia na forma√ß√£o de √°cidos graxos e a√ß√ļcar no sangue, que s√£o usados para a produ√ß√£o de energia no corpo. E mais: ela ajuda a metabolizar amino√°cidos e carboidratos.

Por que você precisa: Apesar de uma falta de biotina ser rara, adquirir a quantidade suficiente manda para longe sinais de deficiência, como queda de cabelo, unhas quebradiças e alergias avermelhadas no rosto. A recomendação é de 30 mcg de biotina diariamente para mulheres acima de 19 anos.

Onde encontrar: Couve-flor, fígado, batata-doce, amêndoas, abacate, sementes, ovos, leite, grãos e framboesas.

7. Vitaminas do complexo B

O que elas fazem: Vitaminas como a B6 ou B12 ajudam o corpo a transformar comida em combust√≠vel para o organismo. Elas tamb√©m contribuem para uma pele cabelo e olhos saud√°veis. E mais: elas mant√™m o sistema neurol√≥gico, o metabolismo e a tonifica√ß√£o de m√ļsculos funcionando bem.

Por que voc√™ precisa: A defici√™ncia de algumas vitaminas B pode causar sintomas terr√≠veis, como anemia, cansa√ßo, perda de apetite, dores abdominais, depress√£o, dorm√™ncia e formigamentos em pernas e bra√ßos, c√Ęimbras musculares, infec√ß√Ķes respirat√≥rias, queda de cabelo, eczema, baixo desenvolvimento em crian√ßas e defeitos de nascen√ßa. Voc√™ deve obter 2.4 mcg de B12 e 1.6 mcg de B6 diariamente.

Onde encontrar: Peixe, frango, laticínios, vegetais de folhas escuras, cereais e alguns pães.

8. Vitamina C

O que ela faz: Facilita o desenvolvimento dos tecidos, ossos e dentes. Ela funciona como antioxidante para bloquear a atividade dos radicais livres.

Por que voc√™ precisa: Os poderes curativos e antioxidantes da vitamina C s√£o essenciais. Sinais de uma defici√™ncia desta vitamina incluem cabelo ressecado e com pontas duplas, gengivite (inflama√ß√£o de gengivas) e sangramento de gengiva; pele ressecada; dificuldade de coagula√ß√£o, facilidade para ganhar hematomas, sangramento nasal e uma pior habilidade para curar infec√ß√Ķes. Mulheres acima de 19 anos precisam de 75 mg de vitamina C.

Onde encontrar: Todas as frutas e vegetais, particularmente os cítricos, as pimentas e brócolis.

9. Vitamina D

O que ela faz: Promove desenvolvimento ósseo, crescimento celular e neuromuscular e melhor função imunológica.

Por que voc√™ precisa: Sem a quantidade suficiente de vitamina D, os ossos podem ficar mais fr√°geis e quebradi√ßos, podendo provocar uma osteomalacia, o que tamb√©m √© capaz de enfraquecer os m√ļsculos. A defici√™ncia de vitamina D foi ligada aos tipos 1 e 2 da diabetes. A boa not√≠cia: evid√™ncias sugerem que a vitamina D promove prote√ß√£o contra o c√Ęncer colorretal e, possivelmente, outros tipos de c√Ęncer. A recomenda√ß√£o √© tomar 15 mcg dela todos os dias.

Onde encontrar: Peixes gordurosos, como salmão e atum, óleo de fígado de bacalhau. Ela ainda chega em pouca quantidade em carne vermelha, fígado, queijos e gemas. Muitas pessoas também conseguem adquirir pelo menos um mínimo de vitamina D através de luz solar. Mas, se você vive em uma área com pouco sol, talvez seja uma boa ideia caprichar nas comidas com o nutriente ou tomar um suplemento.

10. √Ēmega-3

O que ele faz: Auxilia nas atividades cerebrais (como mem√≥ria e performance), al√©m de na fun√ß√£o comportamental. Ainda reduz a press√£o sangu√≠nea e ajuda a curar inflama√ß√Ķes.

Por que voc√™ precisa: Pesquisas mostram que √°cidos graxos √īmega-3 ajudam a reduzir o risco de desenvolver doen√ßas cr√īnicas, como as card√≠acas, o c√Ęncer, a artrite e outros problemas articulares. E mais: estudos descobriram que aquelas pessoas que ingeriram peixes ricos em √īmega-3 eram menos propensas a ter degenera√ß√£o macular (uma condi√ß√£o que tira a vis√£o central) do que aquelas que n√£o os comiam. Procure 1.1g do nutriente diariamente.

Onde encontrar: Peixes particularmente gordurosos, como o salm√£o, o atum, sardinha e cavalinha ‚Äď al√©m de oleaginosas. √ďleo de peixe em c√°psulas tamb√©m √© uma √≥tima op√ß√£o se voc√™ n√£o √© f√£ da galera do mar (mas tome menos de 3 g por dia j√° que eles podem afinar seu sangue).

11. Probióticos

O que eles fazem: Auxiliam na digest√£o e na sa√ļde intestinal. Eles lutam contra bact√©rias ruins, que causam doen√ßas. Tamb√©m reduzem a diarreia causada por certas infec√ß√Ķes e pelas s√≠ndrome do intestino irrit√°vel

Por que voc√™ precisa: Desde meados dos anos 1990, estudos cl√≠nicos descobriram que a terapia com probi√≥ticos pode ajudar a tratar in√ļmeras doen√ßas, incluindo a diarreia, candid√≠ase vaginal, infec√ß√Ķes do trato urin√°rio e s√≠ndrome do intestino irrit√°vel. N√£o h√° uma dose recomendada de probi√≥ticos, mas adicionar comidas probi√≥ticas √† dieta pode ajudar nesses benef√≠cios.

Onde encontrar: O mais cl√°ssico exemplo √© o iogurte. Mas existem tamb√©m muitas outras comidas probi√≥ticas como a kombuch√°, o kefir, o miss√ī, o chucrute, picles e queijos fermentados.

12. Fibras

O que elas fazem: Promovem um intestino saudável e baixam os riscos de doença cardíaca, já que reduzem os níveis de LDL (colesterol ruim). Além disso, auxiliam na saciedade e promovem perda de peso.

Porque voc√™ precisa: As fibras s√£o incrivelmente ben√©ficas para uma s√©rie de raz√Ķes de sa√ļde. A quantidade ideal por dia (25g para mulheres) auxilia a controlar os n√≠veis de a√ß√ļcar no sangue. Esse processo pode afastar o diabetes tipo 2. Voc√™ deve consumir cerca de 30 gramas diariamente. Contudo, se sua ingest√£o √© de muito menor, tente 5 gramas todas as semanas at√© alcan√ßar esse n√ļmero.

Onde encontrar: Em comidas feitas basicamente de vegetais, como frutas, legumes e grãos, que contêm altas doses de fibras.

13. Prebióticos

O que eles fazem: Reduzem os riscos de alergia e, assim, inflamação, além de melhorar o sistema imunológico e aumentar a absorção de cálcio.

Por que voc√™ precisa: Diferentemente dos probi√≥ticos, que trazem bact√©rias boas ao intestino, prebi√≥ticos nutrem as bact√©rias existentes no seu trato digestivo. Segundo um estudo publicado no peri√≥dico internacional Nutrients descobriu, o risco de c√Ęncer colorretal √© menor nas pessoas que consumiam mais inulina e oligofrutose, dois poderosos prebi√≥ticos. Elas tamb√©m apresentaram menos infec√ß√Ķes respirat√≥rias, dermatite at√≥pica e chiado no peito. Assim como os probi√≥ticos, n√£o h√° quantidade recomendada diariamente para prebi√≥ticos.

Onde encontrar: H√° um bom n√ļmero de alimentos prebi√≥ticos, como nozes, chocolate amargo, lentilhas, alho-por√≥ e ma√ß√£.

14. Melatonina

O que ela faz: Ajuda a regular outros horm√īnios, mant√©m o ritmo circadiano do corpo, um rel√≥gio interno que desempenha um papel fundamental quando dormimos e acordamos; ajuda a controlar quando e quanto horm√īnio feminino deve ser liberado (determinando quando uma mulher come√ßar√° a menstruar, a frequ√™ncia e dura√ß√£o dos ciclos e quando ela entrar√° na menopausa)

Por que voc√™ precisa: Melatonina √© considerada uma das melhores vitaminas para mulheres porque ela regula seu ciclo do sono. Quando fica escuro, √† noite, um nervo nos seus olhos envia um sinal ao c√©rebro, mais diretamente √† gl√Ęndula pineal, para ela come√ßar a secretar melatonina, o que faz voc√™ ficar com sono. Baixos n√≠veis de melatonina, al√©m de destruir seu sono, tamb√©m √© capaz de aumentar os riscos de c√Ęncer de mama.

Onde encontrar: Melhor que as cápsulas é melhorar a ingestão de alimentos com magnésio (espinafre) e triptofano (ovos), que aumentam a produção de melatonina do corpo. Depender da suplementação pode fazer com o que o corpo pare de produzi-la naturalmente.

15. Zinco

O que ele faz: Defende contra agentes t√≥xicos e subst√Ęncias desconhecidas, al√©m de desenvolver as c√©lulas T, que ajudam contra v√≠rus. Zinco auxilia na coagula√ß√£o, na percep√ß√£o de sabor e estabiliza o a√ß√ļcar no sangue.

Por que voc√™ precisa: Porque o zinco √© essencial para desenvolver as c√©lulas T, o que mant√©m seu sistema imunol√≥gico funcionando perfeitamente, lutando contra v√≠rus e c√©lulas cancer√≠genas. Como ele ajuda na coagula√ß√£o, o nutriente √© crucial para a cura de cortes e arranh√Ķes. Al√©m de tudo, deixa a digest√£o funcionando, assim como o metabolismo. Mulheres acima de 19 anos devem ingerir 8 miligramas de zinco diariamente. J√° as gr√°vidas precisam de 11 miligramas e, lactantes, 12 miligramas.

Onde encontrar: Alimentos ricos em zinco incluem legumes, ostras, oleaginosas e sementes.

Fonte: ISTO√Č
 
 
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