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Notícia - 12 exercícios para fazer em casa e se manter... 26/04/2021

12 exercícios para fazer em casa e se manter...

12 exercícios para fazer em casa e se manter em movimento.

Você tem investido nos exercícios físicos para fazer em casa? Durante a pandemia, muitas pessoas deixaram de se exercitar em lugares públicos como praças ou academias por conta das restrições de funcionamento e isolamento social.

Problemas e obrigações que vieram com a pandemia, porém, fizeram com que a ideia de exercício físico em casa se tornasse às vezes distante. Para ajudar você a não ficar parado e prejudicar a qualidade de seus dias, separamos 12 exercícios para fazer em casa e se manter em movimento.

Exercícios Físicos para Iniciantes

Caso você não tenha o costume de se exercitar e planeje começar a fazer isso em casa, calma! Os profissionais separam algumas dicas para você fazer exercício físico em casa sem se machucar!

Ache uma atividade que te dá prazer em treinar: Dança, hiit, funcional, luta... Experimente!

Comece aos poucos: Não precisa querer ser “fitness” em um treino. Isso é um processo que pode começar com apenas uma série com poucas repetições para cada exercício, ou 10 minutos de caminhada.

Se programe: O princípio da continuidade é o que vai promover benefícios na sua qualidade de vida, saúde e estética. Não precisa treinar todos os dias, de duas a três vezes por semana já será o suficiente para promover grandes resultados. Coloque os seus melhores dias e horários na sua agenda, aqueles que são inadiáveis.

Procure uma orientação profissional: Existem inúmeras variáveis que só um profissional poderá manipular e tornar os seus treinos mais eficientes e seguros.

12 exercícios físicos para fazer em casa

"Em todos os exercícios, existe a maneira ótima de realizar e a forma adaptada para as individualidades do praticante. Vejo como a forma errada aquele movimento que põe em risco a integridade física e a segurança da prática" alerta Flávio Dias, personal trainer. "Adaptar o exercício para situações especificas é muito comum.

Nunca force uma dor muscular ou articular, isso não é inteligente, a dor é uma amiga que devemos ouvir. O mais importante é ajustar o exercício para que a prática seja confortável e eficiente". Mantenha isso em mente ao realizar alguma atividade física em casa! Ricardo Lapa e Flávio Dias explicam 12 exercícios físicos para fazer em casa que podem te ajudar a se manter ativo.

1. Corda

Se for para uma pessoa que não tem problema no joelho, que não tem sobrepeso, que não tem histórico de lesão e que gosta de pular corda, é um excelente exercício. Agora se é uma pessoa com lesões, problemas no joelho, condromalácia, condropatia, que está acima do peso e que pode vir a se lesionar, ou que simplesmente não gosta de pular corda, esse será o pior exercício. Dependendo do caso, é melhor trocar por um polichinelo ou por uma corridinha com joelho alto.

2. Polichinelo Completo

Iniciando na posição vertical com os pés unidos e braços estendidos com as mãos apoiadas no quadril. Primeira fase, grande afastamento lateral das pernas simultaneamente com a elevação dos braços estendidos e aproximando acima da cabeça.

Segunda fase, retornar à posição vertical com os membros unidos. Pensando em adaptar o movimento, pessoas com dores nos membros inferiores podem fazer afastamento lateral com uma perna de cada vez (sem saltos). Caso tenha dores nos braços, realize o movimento com uma extensão confortável.

3. Flexão de braço com peito no chão

Apoiando as mãos e os pés no solo, braços estendidos, mão afastadas na largura dos ombros, joelhos estendidos e pés juntos. Primeira fase, inspirar e flexionar os cotovelos levando o tronco próximo ao solo, evitando a curvatura lombar (lordose).

Segunda fase, realizar a extensão completa dos cotovelos expirando no final do movimento (isso ajuda a manter a região centrar do corpo mais estável). É um excelente exercício para trabalhar os músculos peitorais, ombros e tríceps.

Uma variação para iniciantes é apoiar os joelhos no solo e fazer o mesmo movimento com os braços. Pessoas avançadas podem elevar os membros inferiores apoiando os pés em um banco e tornar o exercício mais intenso.

4. Salto Patinador

Você deve ficar em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Dê um salto para a esquerda e fique apoiado apenas na perna de mesmo lado. Simultaneamente, leve os braços para o lado esquerdo. Agora, salte para o lado direito, apoiando-se somente na perna de mesmo lado e movendo os braços.

5. Burpee

Primeira fase, agache apoiando as mãos no solo, realize um pequeno salto para trás estendendo as pernas (sair da posição vertical para horizontal) e leve o tronco para o solo. Segunda fase, faça o pequeno salto para flexionar as pernas (saindo da posição horizontal e retornando para a vertical) na posição de agachamento e salte verticalmente.

6. Agachamento com deslocamento lateral

Com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril, mantenha o seu tronco em extensão e com os braços estendidos na altura dos ombros. Primeira fase, inspire fortemente (isso manterá uma pressão intratorácica que é importante para manter a postura das costas), flexionando os joelhos sempre mantendo os pés por inteiros no solo (evitar levantar os calcanhares).

Segunda fase, após realizar a flexão de joelhos de aproximadamente 90 graus (pode ser mais ou menos, dependendo do conforto), realize a extensão dos joelhos até a posição inicial, dê dois passos para uma das laterais e volte para primeira fase até finalizar as repetições da série.

O agachamento é considerado um dos exercícios mais importantes para o fortalecimento dos membros inferiores, trabalha muito bem os glúteos, quadríceps, músculos eretores da espinha, abdominais e posteriores de coxa. A sua variação com deslocamento lateral se torna interessante para se treinar em casa.

Pensando em adaptações, pessoas com pouca força e equilíbrio podem realizar o movimento sentando em um sofá ou cadeira. Pessoas bem treinadas podem aumentar a intensidade utilizando pesos nas mãos ou com barra nas costas ou na frente.

7. Prancha com toque nas pernas

Mãos e pés apoiados no chão com o corpo virado de barriga para baixo. Deslocar uma mão de cada vez, sendo a direita até encostar na perna esquerda, e depois a mão esquerda até encostar na perna direita. Esse exercício fortalece o core e a musculatura dos braços.

8. Salto com Afundo

Na posição de afundo, ou seja, um pé na frente e outro atrás, de modo a ter equilíbrio e manter a coluna com postura reta, sempre contraindo o abdômen. Mantendo essa posição, flexione os joelhos, crie impulsão e salte. Esse exercício fortalece toda musculatura inferior, do glúteo até panturrilha.

9. Abdominal grupado

É o tipo de exercício mais tradicional pra trabalhar abdômen. Deitado no chão, pés levemente afastados e próximos ao glúteo, e mãos na direção da cabeça ou cruzadas no peitoral. Nesta posição, concentrar a força no abdômen para elevar o tronco como se fosse alcançar os joelhos. O exercício é totalmente focado na musculatura abdominal, mas também pode contribuir para os glúteos devido à contração da musculatura.

10. Elevação Frontal

Esse exercício desenvolve a musculatura dos ombros e é ideal que seja feito com ajuda de um halter ou elástico. Em pé, o movimento é de elevar os braços retos simultaneamente até a altura dos ombros.

11. Serrote

Esse exercício também é ideal fazer com um halter. Com ajuda de um apoio como um banco cumprido, apoie um joelho e uma mão, mantendo a coluna reta na horizontal. A outra mão que está solta, vai segurar um peso e fazer o movimento de levantamento, como se estivesse usando um serrote mesmo, porém devagar e sentindo a musculatura do braço e costas trabalhar.

12. Rosca direita

Esse é um dos mais tradicionais exercícios isolados para o bíceps, músculo do famoso muque. Em pé, segurando dois halteres ou uma barra e com antebraço virado para cima, o movimento é de levantar esse peso flexionando os cotovelos e os mantendo alinhados ao tronco, sem deixá-los sair desse lugar. A força se concentra no bíceps.

Fonte: Boa Forma
 
 
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